Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe xương chắc khỏe. Tuy nhiên, việc có đủ tất cả các vi chất quan trọng có thể là một thách thức khi chỉ dựa vào nguồn dinh dưỡng từ các bữa ăn hằng ngày.
Tìm hiểu các loại thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp và vai trò quan trọng của chúng trong việc duy trì nền tảng xương vững chắc ở người cao tuổi.
Người Cao Tuổi Cần Nhiều Hơn Từ Chế Độ Ăn Uống Thông Thường Để Duy Trì Xương Chắc Khỏe
#1: Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người và 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, khiến canxi trở thành một trong những thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp cần thiết nhất.
Theo thời gian, nhu cầu về lượng canxi nạp vào cơ thể trở nên lớn hơn do quá trình tái tạo xương tự nhiên. Khi xương già đi, chúng có thể bị mất đi mật độ và dễ bị gãy xương và loãng xương hơn. Canxi giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương và duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nguồn canxi tự nhiên bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua, cũng như các loại rau lá xanh như cải xoăn và bông cải xanh.
Có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung canxi khác nhau dành cho người gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Các thương hiệu phổ biến bao gồm:
#2: Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi trong ruột. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức canxi và phốt pho thích hợp trong máu, góp phần hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
Khi cơ thể già đi, khả năng sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời của da suy giảm và lượng bù vào từ chế độ ăn uống cũng có thể giảm đi. Điều này có thể dẫn đến suy giảm khả năng hấp thụ canxi và tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến xương, chẳng hạn như loãng xương và gãy xương.
Các nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các loại cá (ví dụ: cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và các thực phẩm bổ sung như sữa và nước cam.
Để đáp ứng nhu cầu vitamin D ngày càng tăng ở người cao tuổi, các thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa vitamin D bao gồm:
#3: Magie
Magie là một khoáng chất có khả năng phối hợp với canxi để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Nó giúp điều chỉnh sự vận chuyển canxi và kích thích hormone calcitonin, giúp bảo tồn cấu trúc xương. Ngoài ra, magie tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, góp phần vào chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp.
Sự hấp thụ magie có xu hướng giảm theo tuổi tác và người lớn tuổi có thể không nhận đủ lượng magie. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, vì thiếu magie có liên quan đến nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn.
Nguồn magie tự nhiên bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Đối với những người muốn bổ sung lượng magie nhiều hơn vào cơ thể, một số nhãn hiệu thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa magie bao gồm:
- Natural Vitality Natural Calm
- Doctor’s Best High Absorption Magnesium
- NOW Supplements Magnesium Glycinate
#4: Vitamin K
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương và làm đông máu. Có hai dạng vitamin K chính: K1 (phylloquinone) và K2 (menaquinone).
Vitamin K rất cần thiết để tổng hợp các protein điều hòa canxi trong xương và mạch máu, góp phần khoáng hóa xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Khi cơ thể già đi, khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin K có thể suy giảm, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Hấp thụ đầy đủ vitamin K là điều cần thiết cho phụ nữ sau mãn kinh vì nó giúp duy trì mật độ xương.
Nguồn vitamin K tự nhiên bao gồm các loại rau lá xanh (như cải xoăn và rau bina), bông cải xanh và cá. Đối với những người đang cân nhắc việc bổ sung vitamin K, một số thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa vitamin K bao gồm:
#5: Kẽm
Kẽm là nguyên tố vi lượng tham gia vào nhiều quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm hình thành xương và khoáng hóa. Nó có vai trò tổng hợp collagen, một loại protein cần thiết cho sức khỏe của xương và tham gia vào hoạt động của các enzyme liên quan đến xương.
Sự hấp thụ kẽm có thể giảm theo thời gian, dẫn đến sự thiếu hụt tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Thiếu kẽm có liên quan đến việc hình thành xương bị suy giảm và tăng nguy cơ gãy xương.
Nguồn kẽm tự nhiên bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu chế độ ăn uống không đủ, việc bổ sung kẽm có thể cần được xem xét để hỗ trợ sức khỏe của xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
#6: Boron
Boron là một khoáng chất vi lượng có vai trò lớn đối với sức khỏe của xương khớp thông qua hỗ trợ chuyển hóa canxi và magie. Boron hỗ trợ hấp thụ các khoáng chất này, góp phần tăng mật độ và sức mạnh của xương. Boron cũng giúp sản xuất các hormone như estrogen và testosterone, hai loại hormone có vai trò đối với sức khỏe của xương.
Thiếu hụt boron có liên quan đến hiện tượng giảm mật độ khoáng xương, khiến xương dễ bị gãy hơn. Bổ sung boron có thể đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh, vì nó có thể giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ loãng xương.
Nguồn boron tự nhiên bao gồm trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Mặc dù thực phẩm chức năng bổ sung boron ít phổ biến nhưng một số thương hiệu cung cấp các lựa chọn cho những người muốn đảm bảo đủ lượng boron, như:
#7: Vitamin C
Vitamin C, hay axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước có đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù thường liên quan đến sức khỏe miễn dịch nhưng vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng đối với cấu trúc xương, sụn và các mô liên kết.
Việc sản xuất collagen suy giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác và lượng collagen không đủ có thể làm suy yếu xương và khớp. Vì vitamin C hỗ trợ hình thành collagen, nó góp phần tăng cường sức mạnh và khả năng phục hồi của xương.
Nguồn vitamin C tự nhiên bao gồm trái cây họ cam quýt (cam, chanh), dâu tây, kiwi, ớt chuông và bông cải xanh.
Thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa vitamin C bao gồm:
#8: Vitamin A
Vitamin A là vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương. Nó hỗ trợ hoạt động của các nguyên bào xương – tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương. Ngoài ra, vitamin A điều chỉnh quá trình tiêu xương – quá trình mô xương cũ bị phá vỡ và thay thế bằng xương mới.
Nhu cầu vitamin A trở nên cao hơn khi con người già đi do vai trò của nó trong việc duy trì mật độ xương và ngăn ngừa mất xương theo tuổi tác. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến suy giảm sự phát triển của xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Nguồn vitamin A tự nhiên bao gồm gan, khoai lang, cà rốt, rau bina và cải xoăn. Đối với những người đang cân nhắc bổ sung vitamin A, một số thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa vitamin A bao gồm:
#9: Vitamin B12
Vitamin B12, hay cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó đóng vai trò sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đến xương và mô. Vitamin B12 cũng giúp duy trì vỏ myelin, lớp vỏ bảo vệ dây thần kinh.
Theo thời gian, sự hấp thụ vitamin B12 trong dạ dày giảm đi. Thiếu vitamin B12 làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Việc bổ sung vitamin B12 có thể cần thiết cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, vì B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Nguồn vitamin B12 tự nhiên bao gồm thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Các chất bổ sung vitamin B12 phổ biến bao gồm:
#10: Axit Béo Omega-3
Axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp thông qua cơ chế giảm viêm và hỗ trợ tăng cường mật độ xương.
Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, khiến chúng ngày càng quan trọng khi cơ thể già đi. Viêm mãn tính có liên quan đến tình trạng loãng xương. Axit béo omega-3 giúp điều chỉnh phản ứng viêm, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể của xương khớp và giảm nguy cơ gãy xương.
Các nguồn axit béo omega-3 tự nhiên bao gồm các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Đối với những người đang cân nhắc việc bổ sung omega-3, một số thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có chứa omega-3 bao gồm:
Kết Luận
Duy trì sức khỏe xương khớp ngày càng trở nên cần thiết ở người cao tuổi. Mặc dù những chất dinh dưỡng này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống cân bằng giàu các sản phẩm từ sữa, rau xanh, các loại hạt và thịt, nhưng các thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp có thể đóng vai trò hỗ trợ thêm, đảm bảo người cao tuổi nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe xương khớp tối ưu.
*Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ sử dụng thực phẩm chức năng cho xương khớp.
BÀI ĐĂNG LIÊN QUAN: